まず↓が、本記事をギュッと短くしたまとめです。
本記事の短いまとめ
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手動瞑想は主に「手の動きを感じる」ことを通して、気づきを高めていく瞑想法。
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コツは「からだを感じられているかどうか」を尺度に使うこと。
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いまいち効果を実感できない人は、準備運動的に手を震わせるのもアリ。
それでは具体的に見ていきましょう。
手動瞑想のやり方
手動瞑想は主に「手の動きを感じる」ことを通して、気づきを高めていく瞑想法です。
方法に関しては、↓のサイトをご覧いただくのが良いと思います。
というのも、私が書いてもこれ以上シンプルで分かりやすく説明できる気がしないので。
手動瞑想のポイントですが、視覚ではなく身体感覚（深部感覚）で手の動きを感じることが重要です。
タイ上座部仏教の日本人僧侶であるプラユキ・ナラテボー氏は、これを「意識の目で位置確認をする」とおっしゃっています↓
意識の目で手の「位置確認」をする。
写真にあるように、手は十四カ所を移動していくわけですが、そのそれぞれのポイントで、「パッ」「パッ」と手の位置に気づいていきます。
「手を挙げる」「降ろす」といったような言葉による「ラベリング」は要りませんし、皮膚の接触など細かい身体感覚に注意を研ぎ澄ます必要もありません。
あくまで手を気づきのマークとみなして、手の「位置確認」だけをしていきましょう。
ちなみに、プラユキ氏が手動瞑想のやり方を説明している動画はこちらです↓
【手動瞑想のコツ】身体を感じていないとき、心は浮わついている
手動瞑想のコツですが、まず先ほどの「悟らなくたって、いいじゃないか」にも書かれているとおり、「過度に集中しない」ことが大事です↓
「過度に集中しない」ということは、プラユキ先生が教えるチャルーン・サティの、一つのポイントになっています
あと「私はホントに手動瞑想ができているのだろうか」と不安になることがあれば、自己チェックとして「からだを感じられているかどうか」の尺度に使うのが良いかと思います。
実際タイにあるスカトー寺の住職であるパイサーン・ウィサーロ師は、こうおっしゃっています↓
体を感じていない時、心は浮わついているのです。
体を感じているか否か。
それは心が浮わついているか、いないかをはかる尺度（インジケーター）になります。
また「からだを感じる」というのは、尺度になるだけではありません。
心が何かにはまりこんでしまっているときに、そのことに気づくことができるという意味でもメリットになります。
パイサーン・ウィサーロ師は、こうおっしゃっています↓
心が何かにはまりこんでいくことから体に気づきを戻すことによって心を手助けする、というメリットもあります。
私の体験から見える手動瞑想のコツ
↑で書いたやり方とコツでも「いまいち効果を実感できない」という方は、手動瞑想を行う前に手を細かくブルブルさせる（振動させる）のが、私のオススメです。
振動とは「細かく動く」ことです。
つまり原理的には、細かい手動瞑想をしていることになります。
しかしこれでは、↑の手動瞑想のコツのところに書いた「過度に集中しない」に反してしまいますよね。
やってみるとすぐに分かりますが、細かく振動させるには結構な集中を必要とします。
ですので最初は、振動を手動瞑想の前の準備運動みたいな役割として考えるのが良いかと思います。
というのも、からだを微細に感じることができないと、からだを振動させることはできないからです。
つまりからだを振動させることは、からだを微細に感じることになるのです。
そのため振動を行ってから手動瞑想に入ると、そのまま入るよりもからだを感じることが容易になります。
気づきの瞑想（ヴィパッサナー瞑想）の前に、集中瞑想（サマタ瞑想）を行うのが良いとよく言われますが、手の振動と手動瞑想はその関係性に似ているように感じます。
振動がうまくできない人は、指先だけでも良いと思います。
できる人は指先から肩までやってみてください。
うで全体を振動させることができるようになってくると、特に集中していない状態でも振動ができるようになります。
すると過度に集中していない状態なので、振動自体が細かい手動瞑想にもなりますし、瞑想の時間という意識がなくても、普段の生活自体が手動瞑想の時間のようになってきます。
以上です。
最後までご覧くださいまして、誠にありがとうございました。
ちなみに手動瞑想のコツのところで書いた「振動」ですが、これはあくまで私の個人的な体験から得たものでございます。
私には瞑想指導の実績はありませんので、そのことを踏まえた上でご参考にしてくださると幸いでございます。
なお「他の瞑想のやり方も知りたい」という方は、↓をご覧くださいませ。