まず↓が、本記事をギュッと短くしたまとめです。
本記事の短いまとめ
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ボディスキャン瞑想は寝る姿勢でもできるので、とっつきやすい。瞑想初心者にオススメの瞑想法。
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コツは「呼吸瞑想と組み合わせる」「触覚を利用することで、全身を隙間なくスキャンする」こと。
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私の体験としては、「見る」より「触る」の方が雑念がわきにくい。
それでは具体的に見ていきましょう。
ボディスキャン瞑想のやり方
ボディスキャン瞑想は、身体のあらゆる部分の感覚に意識を向ける瞑想法です。
具体的なやり方に関しては、↓をご覧いただくのが良いと思います。
というのも、私が書いてもこれ以上シンプルで分かりやすく説明できる気がしないので。
身体のどの部分から始めれば良い？
先ほどの↑のサイトのように、頭から始めるという人もいますし、つま先から始めたら良いという人もいます。
結論としては、身体のどの部分から始めても良いと思います。
ただ臨済宗僧侶の川上全龍氏がおっしゃるとおり、最初は手や指など感覚しやすい部分から始めるのがオススメです↓
最初は手や指など、末端の神経が集中している部位から始めると、意識を持っていきやすい。
慣れてくると神経があまりない後頭部や耳の横にも移せるようになります。
姿勢はどうすれば良い？
リラックスできる姿勢なら、何でも良いと思います。
座禅を組む必要はないです。
寝てやっても良い。
むしろ最初は、寝ながらやるのが良いかもしれません。
他の姿勢と比べて挫折しにくいでしょうし、寝る姿勢であれば多くの方はリラックスできるでしょうし。
いつ、何分やるのが良い？
「この時間にしなければいけない」というのはありません。
空いている時間に行えば良いです。
「何時間しなければいけない」というのもありません。
何分でも良いかと思います。
人によってマチマチなので何とも言えませんが、全身をスキャンするのであれば、おそらく1時間くらいが目安かと思います。
時間がないときは雑な形で全身をスキャンしようとするより、「足のつま先だけ」とか身体の部分を決めて丁寧に意識する方が良いかと思います。
ボディスキャン瞑想のやり方のコツ
呼吸瞑想と組み合わせる
呼吸瞑想は呼吸を観る瞑想法ですが、息を吸ったときにつま先など特定の身体の部分まで呼吸が広がるイメージでやると、呼吸瞑想とボディスキャン瞑想を兼ねた形になります。
人によっては、単体よりもやりやすいようです。
先ほどご紹介した日経gooddayの記事でも、このように書かれています↓
知らず知らずに緊張していると、目の周り、ほほ周りの筋肉が固まっていたり、歯を食いしばっていたり、顎に力を入れていることがよくあります。
力が入っているな、固まっているなと感じたら、その箇所に呼吸とともに新鮮な空気を送りながら、意識的に力を緩めてあげてください。
「身体感覚に気づけていない」ことに気づく
ボディスキャン瞑想では、身体のあらゆる部分の感覚に意識を向けることが大切です。
しかし実は、身体感覚を意識しにくい部分が身体にはたくさんあったりします。
例えば後頭部のように、神経があまり通っていない部分がそうです。
下っ腹など脂肪がつきやすい部分の感覚も、意識しにくいです。
足の指も「つま先」としては意識ができても、一本一本の指をそれぞれ意識できる人はほとんどいません。
このように「身体感覚に気づけていないことに気づけていない」場合があります。
自分では全身を隙間なくスキャンできていると思い込んで、多くの身体の部分をずっと無視し続けてしまう危険性があるのです。
そこでコツとしては、「触覚」を使うのが良いと思います。
例えば頭なら、手を頭の前（おでこ）と後ろ（後頭部）に置く。
そして頭の前から後ろまでをスキャンしていく。
手を頭の前と後ろに置くことで、どこまでが自分の頭なのかを触覚によって明確に感じることができ、頭の前から後ろをくまなくスキャンしやすくなります。
私の体験から言える「ボディスキャン瞑想」のコツ
身体のコリをとる
ボディスキャン瞑想は「身体感覚を細かく意識する」ため、普段では気づきにくい身体や心の状態に気づきやすくなります。
ですが身体のコリが強すぎると、コリが強い部分の身体感覚を細かく意識することができません。
特にミルフィーユこり（↓）と呼ばれる身体の深部の筋肉にコリがある場合、身体の内部の感覚を意識することが難しくなってしまいます。
こりは、深層の筋肉がこりも強く、ほぐれづらいという特徴があります。このように、表層筋から深層筋までのこりが重なった状態を通称「ミルフィーユこり」と呼びます。
そこでボディスキャン瞑想の前に、スキャンしようとしている身体の部分をブルブル震わせる（ボディ・バイブレーション）のが良いかと思います。
コレは身体を振動させることで、身体の深層にある細かい筋肉が働き、深層のコリがとれやすくなるためです。
実際、医学博士の永田孝行氏はこうおっしゃっています↓
脂肪はふだん動かさない部位についてしまいます。そんな気になる部位をブルブルと震わせることで体の深層にある細かい筋肉が働き、脂肪をつきにくくさせる効果がある
「見る」より「さわる」
スキャンするというのは、当然からだの中を「見る」イメージになります。
しかし「見る」ではなく「触る」というイメージの方が、身体感覚を意識しやすいですし雑念も減ります。
雑念には視覚的なイメージが多いですよね。逆に触覚的な雑念は少ないです。
このことにより、「見る」よりも「触る」の意識の方が雑念が減るのではないかと私は思っています。
（脳の視覚野の活性化とも関係があるのではないかと思っているのですが、残念ながらまだよく分かりません）
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ただ「私の体験」と書いたとおり、あくまで私個人の経験に基づくものですので、そのことを前提にご参考にしていただけると幸いです。
以上です。
なお「他の瞑想のやり方も知りたい」という方は、↓をご覧くださいませ。
最後までご覧くださいまして、誠にありがとうございました。